Ahoj, jmenuji se Anetka a gymnastika je můj svět.
Miluji pohyb, skákání, balancování i učení se nových věcí.
A ještě víc miluji, když se hýbou i děti – s radostí, bez stresu as úsměvem.
Tato knížka vznikla proto, aby sis mohl zacvičit doma, ve školce, ve škole nebo kdekoli, kde máš trochu místa.
Najdeš zde jednoduché cviky, hry, výzvy a tipy, které ti pomohou být silnější, pružnější a jistější ve svém těle.
Gymnastika není o dokonalosti.
Je o radosti z pohybu.
O tom, že se každý den můžeš naučit něco nového – i malý krok je velký úspěch.
Tak pojď, otevři první kapitolu a rozhýbeme se spolu! Anetka
Kapitola 1 – Zahřátí
Zahřátí je první krok každého cvičení. Pomáhá tělu probudit se, rozhýbat svaly a připravit se na gymnastiku. Když se dobře zahřeješ, cvičí se ti lépe a bezpečněji.
Co děláme při zahřátí:
kroužíme hlavou, rameny a pažemi,
rozhýbeme zápěstí a kotníky,
uděláme pár předklonů a dřepů,
lehce poskočíme na místě.
Zkus si představit, že tvoje tělo je jako auto v zimě – než vyjede, musí se zahřát. Stejně tak i tvoje svaly.
Mini úkol: Zkus si vytvořit vlastní krátkou zahřívací sestavu ze 3 cviků, které máš nejraději.
Kapitola 2 – Ruce a paže
Silné ruce a paže jsou pro gymnastiku důležité. Pomáhají ti udržet rovnováhu, stát v oporách a provádět různé prvky.
Co trénujeme:
správné držení paží,
napnuté lokty,
pevná ramena,
jednoduché posilovací cviky.
Když jsou ruce silné, celé tělo se cítí jistější. Důležité je držet paže rovné a prsty natažené – jako opravdová gymnastka.
Úkol: Postav se před zrcadlo a zkus si 3 různé pozice paží. Která se ti líbí nejvíc?
Kapitola 3 – Rovnováha
Rovnováha je základ gymnastiky. Když ji zvládneš, budeš jistější v každém pohybu.
Co trénujeme:
stoj na jedné noze,
přenášení váhy z nohy na nohu,
rovnováhu na čáře nebo provázku.
Představ si, že jsi strom.
Kmen je pevný, větve se hýbou jen trochu. Když je tvůj střed těla silný, rovnováha je mnohem snazší.
Mini výzva: Udrž rovnováhu 10 sekund na jedné noze. Zvládneš to i se zavřenýma očima?
Kapitola 4 – Nohy a skoky
Nohy jsou motor celého těla. Díky nim skáčeš, běháš a dopadáš bezpečně.
Co trénujeme:
základní poskoky,
odraz z jedné i obou nohou,
měkké dopady,
rychlé změny směru.
Skoky jsou zábavné, ale je důležité dopadat tiše – jako kočka. Tím chráníš kolena i kotníky.
Úkol: Vymysli tři různé skoky a předveď je rodičům nebo kamarádům.
Kapitola 5 – Střed těla
Střed těla (core) je jako pevný domeček, který drží všechno pohromadě. Když je silný, lépe stojíš, skáčeš i balancuješ.
Co trénujeme:
jednoduché posilování břicha,
zpevnění zad,
správné držení těla.
Silný střed těla ti pomůže i v běžném životě – třeba při chůzi, běhu nebo sezení ve škole.
Aktivita: Zkus vydržet v pozici prkna 10–20 sekund. Každý den přidej 2 sekundy navíc.
Kapitola 6 – Flexibilita
Flexibilita znamená, že je tvoje tělo pružné a umí se bezpečně protáhnout.
Gymnastky potřebují být pružné, ale hlavně opatrné.
Co trénujeme:
předklony,
most,
protažení nohou a zad,
jemné protahování po cvičení.
Protahuj se pomalu a nikdy nic nenuť. Tělo ti samo řekne, kam až můžeš.
Výzva: Zkus se každý den předklonit o kousek níž než včera.
Kapitola 7 – Koordinace
Koordinace znamená, že tvoje ruce, nohy a celé tělo spolupracují. Je to jako tanec – všechno musí ladit dohromady.
Co trénujeme:
pohyb rukou a nohou zároveň,
jednoduché rytmické kroky,
hry na rychlou změnu směru.
Když máš dobrou koordinaci, pohybuješ se jistě a plynule.
Úkol: Zkus si vytvořit krátký „koordinační taneček“ ze tří pohybů.
Kapitola 8 – Rychlost a reakce
Gymnastka musí být rychlá a umět reagovat na změny. Rychlost ti pomůže při skocích i při hrách.
Co trénujeme:
reakce na signál,
rychlé starty,
krátké sprinty na místě.
Reakce jsou jako hra – čekáš na signál a pak se rychle rozběhneš nebo skočíš.
Mini výzva: Popros rodiče, aby ti dali signál (tlesknutí, slovo, světlo). Jak rychle dokážeš zareagovat?
Kapitola 9 – Soustředění
Soustředění je důležité nejen v gymnastice, ale i ve škole nebo při hrách. Když se umíš soustředit, zvládneš každý pohyb přesněji.
Co trénujeme:
krátká dechová cvičení,
jednoduché techniky pozornosti,
klidné držení těla.
Soustředění je jako malý odpočinek pro hlavu.
Aktivita: Zkus 10 sekund stát úplně tiše a dívat se na jeden bod.
Kapitola 10 – Uvolnění
Po každém cvičení je potřeba tělo uvolnit. Pomůže ti to odpočinout si a připravit se na další den.
Co trénujeme:
jemné protažení,
klidné dýchání,
uvolnění celého těla.